「折れない生き方、はじめましょ。」

骨粗しょう症とは？

骨の代謝バランスが崩れ、骨形成よりも骨破壊が上回る状態が続き、骨がもろくなった状態のこと。
引用：厚生労働省ホームページより
どんな人がなりやすいか？

年齢が高い人、閉経を迎えた人、ステロイドを長期的に服用している人、やせている人、喫煙者、多量飲酒をする人、カルシウム不足の人、運動不足の人は骨粗しょう症になりやすいです。
また、親が骨粗しょう症の人や親が骨折をしたことがある人は、ご自身も骨粗しょう症になる可能性があります。

食事のポイント

骨の健康のためには、バランスの良い食事が不可欠です。
規則正しい食生活が骨粗しょう症予防の第一歩になります。
主食・主菜・副菜をそろえ、カルシウムや良質なタンパク質を意識して摂取しましょう。
合わせて、ビタミンD・ビタミンK・マグネシウムも摂ることが重要です。
リンや食塩が多い加工食品の摂りすぎは、カルシウムの吸収を妨げ、
排せつを促すため注意が必要です。

骨に良い広島県産の食材

海に面している広島県には、
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれた海水の恵みを受け、
骨の健康に寄与する特産品が数多くあります。

牡蠣
- カルシウム
- マグネシウム
- タンパク質
- 亜鉛
牛乳と比較するとカルシウム量は少ないですが、マグネシウム（カルシウムの吸収を助ける）やタンパク質は多いです。
- 生牡蠣
- 牡蠣めし
- しぐれ煮
- アヒージョ
- 鍋の具材
- 塩レモンパスタ
音戸ちりめん・いりこ
- カルシウム
- ビタミンD
- マグネシウム
- タンパク質
ちりめんじゃこといりこはカルシウムが豊富です。日頃の食事にプラスして手軽に摂ることができます。
- かつお節、ごま、サクラエビなどといっしょにふりかけ
- 酢の物、大豆とじゃこの揚げ煮
太田川しじみ
- カルシウム
- ビタミンD
カルシウムだけではなく、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）も一緒に摂ることができます。
- 汁物
- 佃煮
- パスタ
- 炊き込みご飯

運動のポイント

骨は負荷がかかることで強くなります。
運動をして骨量（骨密度）を維持しましょう。

骨に良い運動

ウォーキング・ジョギング・スクワット・片足立ちなど、重力がかかる陸上での運動で骨に適度な負荷をかけるのが良いでしょう。
運動の頻度と継続のコツ

毎日少しずつでも続けることが大切です。最初から大きな負荷をかけるのではなく「これなら毎日できる」というところから始めましょう。

※ジャンプ運動やランニング、ジョギングなど負荷の強い運動は怪我につながる恐れがあります。体の状態を考慮してどんな運動が良いか検討してください。

日常生活のポイント

適正なBMIの維持

適正なBMIとは18.5〜25です。低体重や低栄養は、骨量や骨密度の低下に繋がるので維持するよう心がけましょう。
禁煙

喫煙はエストロゲン作用の低下・腸管でのカルシウム吸収阻害・尿中へのカルシウム排出促進作用があるため、骨粗しょう症のリスクを高めます。
アルコールやカフェインを
摂りすぎない

過度な飲酒は腸管でのカルシウム吸収阻害・尿中への排出促進作用があり、多量のカフェイン摂取は尿へのカルシウム排せつを促進させます。
日光浴

適度に日光を浴びることによって、カルシウムの吸収・再吸収を助ける栄養素であるビタミンDを生成することができます。
※晴れた日に顔と肘から先の腕を15分直射日光に当てるだけで、ビタミンDが合成されると考えられています。
定期検診

骨粗しょう症は症状が出ないまま進行します。自分ではわからないので、検査で骨の状態を確認することが重要です。